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肌力與肌耐力訓練

上學期已簡介過肌力和肌耐力的重要性與其訓練的要點,接下來就請大家一起來看看身體的各大肌群該如何鍛鍊吧。以下有部分的動作僅顯示出單側的訓練說明,另一側的部分則因方式完全相同故省略之,請各位同學在訓練時雙側都要均衡地實施。

一、上肢肌群訓練

肩部外側肌群訓練

預備:雙手持啞鈴於身體兩側,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,肘、膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吐氣同時將啞鈴向左右兩側平舉至手臂與地面平行(如圖),然後慢慢吸氣放下手臂還原。

備註:在整個動作過程中,勿屈腕或伸腕,且身體應固定不晃動。

肩部前側肌群訓練

預備:雙手持啞鈴於身體兩側,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,肘、膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吐氣同時將啞鈴向前方平舉至手臂與地面平行(如圖),然後慢慢吸氣放下手臂還原。

備註:在整個動作過程中,勿屈腕或伸腕,且身體應固定不晃動。

肩部旋轉肌群訓練

預備:雙手緊握彈力繩,肘關節彎曲呈90度,兩前臂平行朝前,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吸氣同時將彈力繩向左右兩側平拉(如圖),然後慢慢吐氣還原。

備註:在整個動作過程中,肘關節不可外張,且身體應固定不晃動。如無彈力繩,可用彈力帶或腳踏車內胎代替之。

上臂前側肌群訓練

預備:雙手持啞鈴於身體兩側,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,肘、膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吐氣同時彎曲肘關節(如圖),然後慢慢吸氣還原。

備註:在整個動作過程中,肘關節與身體應固定不晃動。

上臂後側肌群訓練

預備:右手持啞鈴於後頸處,左手協助固定右肘關節,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吐氣同時伸直右肘關節(如圖),然後慢慢吸氣同時向後彎曲右肘關節還原。

備註:在整個動作過程中,右肘關節與身體應固定不晃動。

前臂屈腕肌群訓練

預備:雙手掌心朝前緊握啞鈴,掌背輕靠於膝蓋前方,前臂置於大腿正上方,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吐氣同時屈腕將啞鈴向上捲起(如圖),然後慢慢吸氣還原。

備註:在整個動作過程中,上臂、前臂和身體應固定不晃動。此動作可訓練到前臂屈腕肌群,如將啞鈴向下緊握則可訓練到前臂伸腕肌群。

二、下肢肌群訓練

臀部肌群訓練

預備:雙腳打開與肩同寬,雙膝跪地,前臂撐地,大腿、上臂垂直地面,腹部收緊,背部挺直,然後將右腳向後伸直,以右腳腳尖點地。

動作:緩緩吐氣同時將伸直的右腳上抬(如圖),然後慢慢吸氣還原。

備註:在整個動作過程中,身體不可向左傾斜或晃動。

大腿後側肌群訓練

預備:俯臥,雙腳向後伸直。

動作:緩緩吐氣同時將右腳腳跟盡量接近臀部(如圖),然後慢慢吸氣還原。

備註:由於此動作強度較低,故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋,亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。

大腿外側與臀部肌群訓練

預備:側臥,頭靠在伸直的左手臂上,以右手協助維持身體的穩定,右腳伸直略微離地。

動作:緩緩吐氣同時將右腳上抬(如圖),然後慢慢吸氣還原。

備註:在整個動作過程中,身體應固定不晃動。由於此動作強度較低,故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋,亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。

大腿內側與腹部肌群訓練

預備:雙腳伸直交叉向上,雙手置於兩側協助維持身體的穩定,腹部收緊(如圖),背部緊貼於地面。

動作:緩緩吸氣同時雙腳盡量向左右兩側張開,然後慢慢吐氣還原。

備註:在整個動作過程中,上半身應固定不晃動。

大腿內側與上臂前側肌群訓練

預備:雙手緊握浴巾上端,雙膝併攏夾住浴巾下端,腹部收緊,背部挺直(如圖)。

動作:緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉,雙腳則用力將浴巾夾緊固定,手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。

備註:避免閉氣用力,身體也不可向後傾倒。

大腿內、外側與臀部肌群訓練

預備:二人相對而坐,一人將雙腳併攏置於另一人雙腳之間,二人腹部收緊,背部挺直(如圖)。

動作:緩緩吐氣,雙腳在內者盡力將雙膝張開,雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊,二人拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。

備註:避免閉氣用力,也不可突然用力或放鬆。

大腿前側與臀部肌群訓練

預備:雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面(如圖),然後慢慢吐氣還原。

備註:在下蹲時,上半身應適度前傾,使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。

小腿後側肌群訓練

預備:雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,以前腳掌站立於階梯前緣,腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吐氣同時盡量提高腳跟(如圖),然後慢慢吸氣同時盡量將腳跟放低。

備註:需在平穩的固定物上實施,注意安全。

 

三、軀幹肌群訓練

胸部、肩部與上臂後側肌群訓練()

預備:以手掌與腳尖撐地,肘關節幾近伸直而不鎖死,兩手分開的距離略比肩寬,腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吸氣同時將肘關節彎曲使胸部盡量接近地面(如圖),然後慢慢吐氣還原。

備註:在整個動作過程中,全身應呈一直線。

胸部、肩部與上臂後側肌群訓練()

預備:以手掌與膝蓋以下部位撐地,肘關節幾近伸直而不鎖死,兩手分開的距離略比肩寬,腹部收緊,背部挺直。

動作:緩緩吸氣同時將肘關節彎曲使胸部盡量接近地面(如圖),然後慢慢吐氣還原。

備註:此動作適合肌力較弱者實施。

胸部、肩部與上臂後側肌群訓練()

預備:平躺於長凳上,雙手緊握啞鈴,肘關節彎曲呈90度,前臂垂直地面。

動作:緩緩吐氣同時將肘關節伸直但不鎖死(如圖),然後慢慢吸氣還原。

備註:在整個動作過程中,下背部應緊貼於長凳上(可將腳掌置於地面上,或屈膝並將腳掌置於長凳上)。

腹部肌群訓練

預備:雙膝彎曲,腳掌與下背部平貼於地面,雙手置於耳邊。

動作:緩緩吐氣同時腹肌用力使頭部和上背部離開地面(如圖),然後慢慢吸氣還原。

備註:不可使用彈震的方式起身,也應避免將雙手置於後頸處用力上拉。

腹部與大腿前側肌群訓練

預備:雙膝彎曲使大腿與地面垂直且小腿與地面平行,雙手置於耳邊,頭部和上背部離開地面。

動作:緩緩吐氣同時將右腳向前踢直(如圖),然後慢慢吸氣還原,再緩緩吐氣同時將左腳向前踢直,再慢慢吸氣還原。

備註:此動作可充分訓練到下腹部之肌群。

體側、腹部與大腿前側肌群訓練

預備:雙膝彎曲夾緊使大腿與地面垂直且小腿與地面平行,雙手伸直置於兩側。

動作:緩緩吸氣同時將雙腳向右側傾倒約45度(如圖),然後慢慢吐氣還原。

備註:在整個動作過程中,雙肩應緊貼於地面。雙膝間可夾一紙片使雙腳能維持密貼。

背部與臀部肌群訓練

預備:雙手與雙腳向前後伸直且離地約5公分,頭部離地。

動作:緩緩吐氣同時將右手與左腳上舉(如圖),然後慢慢吸氣還原,再緩緩吐氣同時將左手與右腳上舉,再慢慢吸氣還原。

 

 

以上簡單地介紹了一些常見的肌力與肌耐力訓練動作,各位同學可根據本身的需求和體適能水準,設計一套合適的訓練計劃。事實上,一般人在做肌力與肌耐力訓練時,除了使用啞鈴或自己身體的體重外,也常會運用到類似體適能中心的重量訓練器材、槓鈴、槓片、抗力球、彈力繩或彈力帶等物品。此外,訓練的動作也有等長(用力時肌肉長度不變)、等張(用力時肌肉長度改變、負荷不變)、等速(用力時肌肉長度改變、速度不變)等不同的方式,而訓練計劃內的各項訓練變數安排更是五花八門。

以下是給本校師生的肌力和肌耐力訓練計劃建議:

一、訓練頻率:

231次(每週三次)。

二、訓練回合:

() 肌力訓練:每次訓練重覆36回合,每回合間休息3分鐘。

() 肌耐力訓練:每次訓練重覆23回合,每回合間休息30秒。

三、訓練動作:

812個。先鍛鍊大肌群後鍛鍊小肌群,而維持身體姿勢的腹背部肌群鍛鍊安排在後面。

四、訓練強度:

設定訓練強度時可以用體重的百分比、最大肌力的百分比或其他的方式來表示,下面介紹一種常見而實用的設定標準:

() 肌力訓練:以至少能連續做1次但最多只能做8次的重量反覆18次。

() 肌耐力訓練:以至少能連續做12次但最多只能做20次的重量反覆1220次。

由於肌力訓練的強度較大,建議大家從較低的強度做起,然後循序漸進地增加負荷。

五、動作速度:

速度和緩(配合呼吸),以2秒左右的時間舉起負荷,以4秒左右的時間放下負荷。

以上是整個肌力和肌耐力訓練的實務操作說明,其他進一步的資訊請參閱上學期的相關單元、書藉或網路知識,也歡迎各位同學向體育老師或體育組的同仁洽詢。最後,感謝排球隊的兩位同學犧牲部分假期協助照片的拍攝。